Au printemps, pour plusieurs, c’est le grand ménage de la delicacies. Un second parfait pour faire le tri dans les aliments périmés et remplir à nouveau nos réserves de choix plus sains. De quoi amorcer la belle saison sous le signe de la santé. Voici mes 15 incontournables !
Au garde-manger
Les flocons d’avoine
L’avoine est une céréale à grains entiers ultra-pratique tant pour le petit déjeuner que pour faire des muffins et biscuits santé. On privilégie les gros flocons qui ont un indice glycémique plus faible et on évite les variations aromatisées (trop sucrées) vendues en sachets individuels.
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Les pâtes de blé entier
Elles composeront un lunch ou un souper particulièrement soutenant avec leur richesse en protéines et en fibres. Les pâtes de légumineuses (lentilles ou pois chiches, par exemple) sont une belle possibility, elles apportent suffisamment de protéines pour un repas équilibré, même sans ajout de sources de protéines.
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Le thon en preserve
Peu coûteux, le thon en preserve est un glorious dépanneur pour un lunch (sandwichs, salades), même pour ajouter à des pâtes le soir venu. Privilégiez le thon pâle en preserve (ex. : listao, à nageoires jaunes) qui contient moins de mercure que le thon blanc en preserve (ex. : germon). Bien que le thon en preserve soit très populaire, d’autres poissons en preserve sont également intéressants à avoir dans votre garde-manger, comme le saumon, la sardine ou le maquereau qui sont plus riches en oméga-3 et en vitamine D.
Les fèves rouges en preserve
Les légumineuses sont riches en fibres, en protéines, en fer et en zinc. Lorsqu’elles sont en preserve, privilégiez les variations sans sel ajouté et veillez à bien les rincer avant de les utiliser en soupe, en salade, en remplacement de la viande hachée, and so on. Les fèves rouges sont très polyvalentes, elles constituent une belle soupe minestrone, un chili ou encore une salade à la mexicaine.
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Les tomates en preserve
Les tomates en preserve sont idéales pour préparer des soupes, des mijotés, des chilis et des sauces. Elles permettent d’avoir accès à des tomates bien mûres et goûteuses tout au lengthy de l’année. Les tomates sont riches en lycopène, un composé qui protégerait contre le most cancers de la prostate.
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L’huile d’olive extra-vierge
L’huile d’olive extra-vierge est riche en gras mono-insaturés et en antioxydants, lesquels sont excellents pour la santé cardiovasculaire. Elles peuvent être utilisées crues (ex. : vinaigrettes) ainsi que pour la cuisson (et non la friture). On privilégie la bouteille foncée pour protéger l’huile de la lumière.
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La PVT (protéine végétale texturée)
Qu’elle soit constituée de soya ou de pois, la PVT remplace à merveille la viande hachée dans toutes les recettes. Riche en protéines et en fibres, elle est faible en gras saturés. Il suffit de la réhydrater dans l’eau, une sauce ou un bouillon pour retrouver la texture appréciée de la viande hachée. Plus santé et aussi plus économique que cette dernière.
Au réfrigérateur
Les carottes
Parce que c’est un légume qui se preserve longtemps, qu’il apporte des caroténoïdes et qu’il est apprécié de tous, la carotte est un should à conserver en tout temps. Elle pourra être utilisée en soupe, en mijoté, en légumes braisés ou en crudités.
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Les pommes
Même si ce n’est pas la saison, les pommes sont accessibles toute l’année. Tranchées avec de la cannelle, intégrées à des muffins, transformées en compote, les pommes sont polyvalentes. On aime aussi le fait qu’elles apportent de précieuses fibres solubles, bénéfiques pour le contrôle du cholestérol et de la glycémie.
Les œufs
Les œufs sont une supply de protéines peu coûteuse et polyvalente. Ils entrent dans la composition de nombreuses recettes : quiche, flan, clafoutis, omelette, frittata, salade, sandwich, chakchouka, and so on. Les œufs contiennent également de la choline, un nutriment impliqué dans la régulation de la mémoire et de l’humeur.
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Le lait
Le lait, ou un substitut végétal comme la boisson de soya enrichie, représente souvent la principale supply de calcium dans notre alimentation. Il est riche en protéines et apporte de la vitamine D.
Le yogourt grec nature
Parce que nature, il peut être mangé tant en dessert qu’en collation (avec du sirop d’érable, par exemple) et entre dans la composition de plusieurs recettes (raïta, muffins santé, smoothies, bagels maison, and so on.). Il est riche en protéines et en calcium.
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Au congélateur
Les petits fruits surgelés
On recommande de prendre une portion de petits fruits par jour pour leur richesse en antioxydants (notamment les bleuets sauvages canadiens). Les fruits surgelés nous permettent d’en manger toute l’année et aussi de réduire le gaspillage. À intégrer au smoothie, yogourt, gruau et recettes de muffins.
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Les mélanges de légumes surgelés
Les mélanges de légumes surgelés sont parfaits quand vous n’avez pas de légumes frais sous la major. Ils peuvent être intégrés à des casseroles, des mijotés ou tout simplement servis en accompagnement. On peut aussi les utiliser pour faire une soupe aux légumes.
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Le ache de grains entiers
Le ache tranché, 100 % grains entiers sans sucre ajouté, se conservera longtemps au congélateur, évitant le gaspillage. Il suffit de sortir que les tranches nécessaires pour ses sandwichs ou ses rôties du matin. De plus, la congélation modifie la construction du ache en augmentant sa teneur en amidons résistants, des glucides qui ne sont pas ou peu digérés par l’organisme. Cela peut contribuer à abaisser la réponse glycémique.
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Les viandes
Profitez des rabais pour acheter de la dinde, du poulet ou du bœuf en plus grande quantité sans risquer de les perdre en les entreposant au congélateur. Pour les décongeler de façon sécuritaire, il suffit de les placer au réfrigérateur la veille de leur utilisation.
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