Chaque année, en février, on souligne le mois de la santé cardiovasculaire. Un bon second pour prendre conscience de l’significance des habitudes alimentaires sur la santé du cœur.
Dans ce contexte, voici 10 aliments qui présentent une valeur nutritive intéressante pour la santé du cœur!
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1. Les sardines
Les sardines sont des poissons gras riches en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), deux varieties d’oméga-3 d’origine marine. Ces derniers seraient particulièrement bénéfiques pour la santé du cœur. Il est recommandé de consommer deux repas de poissons gras par semaine pour contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. D’autres poissons gras incluent le maquereau, le thon, le saumon et la truite.
2. Les noix de Grenoble
Les noix de Grenoble sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), un kind d’oméga-3 d’origine végétale qui peut être converti en EPA et en DHA. Bien que cette conversion soit peu efficace, les ALA contribuent à combler les besoins en oméga-3. D’autres sources végétales d’oméga-3 incluent les graines de caméline, les graines de chia et les graines de lin.
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3. L’huile d’olive extra-vierge
L’huile d’olive présente un profil lipidique bénéfique pour la santé du cœur. Cette huile est riche en gras mono-insaturés lesquels peuvent réduire le mauvais transporteur de cholestérol (LDL). En optant pour une huile extra-vierge (donc pressée à froid), on preserve les propriétés antioxydantes, lesquelles sont bénéfiques pour le cœur. Plusieurs polyphénols dans l’huile d’olive ont démontré un effet favorable sur la diminution de l’irritation. À noter: plus l’huile a un goût amer, meilleure elle est pour la santé. Parmi les autres huiles intéressantes pour le cœur, nommons l’huile de caméline et de canola.
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4. L’avoine
L’avoine est un grain entier riche en fibres solubles, les bêta-glucanes. Ces fibres contribuent à abaisser le taux de cholestérol (LDL). Le gruau est donc un wonderful aliment à intégrer régulièrement au menu. L’orge est une autre supply de bêta-glucanes.
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5. Les lentilles
Les lentilles sont une bonne supply de protéines d’origine végétale, lesquelles sont beaucoup plus intéressantes pour la santé du cœur que les protéines animales. Les protéines végétales sont faibles en gras saturés et riches en fibres, deux atouts pour la santé du cœur. D’autres aliments protéinés d’origine végétale incluent les pois chiches, les haricots rouges et les edamames.
6. Les bleuets
Les bleuets sont riches en antioxydants. Les antioxydants sont des substances qui aident à réduire l’irritation, laquelle peut contribuer au développement des maladies du cœur. En hiver, les bleuets surgelés sont une belle different aux bleuets frais. D’autres petits fruits, comme les fraises et les framboises, sont également riches en antioxydants.
7. Les épinards
Les épinards sont riches en antioxydants. Ils contiennent aussi des nitrates, des composés qui contribuent à dilater les vaisseaux sanguins. Cela améliore la circulation du sang et facilite le travail du cœur. D’autres légumes verts à feuilles sombres, comme la bette à carde et le chou vert frisé, sont également bons pour le cœur.
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8. Les avocats
Les avocats sont particulièrement riches en gras mono-insaturés. La consommation de gras mono-insaturés peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
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9. Le kéfir
Le kéfir est un aliment fermenté riche en bactéries bénéfiques pour le microbiote. Des études ont associé la consommation d’aliments fermentés à une diminution de l’irritation, un facteur de risque des maladies cardiovasculaires. La consommation d’aliments fermentés, comme le kéfir, pourrait donc être bénéfique pour la santé du cœur.
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10. Les graines de lin
Les graines de lin sont particulièrement riches en lignanes, des composés présents dans différents végétaux (ex.: graines de sésame, seigle, pois chiches, and many others.). Des études ont associé la consommation de lignanes à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.
De toutes les approches alimentaires, c’est le régime méditerranéen qui est le plus sain pour le cœur. La consommation de fruits et légumes (au moins 7 parts) réduit significativement le risque de maladies cardiovasculaires, tout comme celle de grains entiers. En somme, moins on mange d’aliments ultra-transformés (qui sont riches en sodium et/ou en gras saturés et/ou en sucres), meilleure sera la qualité de notre alimentation et, par surcroît, la santé de notre cœur.
Ma casserole de pois chiches à l’espagnol, une recette parfaite pour intégrer des protéines végétales
Faits saillants
- Les maladies du cœur sont la deuxième trigger de décès au Canada, juste derrière le most cancers
- 9 Canadiens sur 10 âgés de plus de 20 ans ont au moins un facteur de risque associé aux maladies cardiovasculaires (comme l’hypertension, le tabagisme, l’hypercholestérolémie ou l’obésité)
- Le risque de décès par maladie cardiaque chez une femme est multiplié par quatre après la ménopause
Le saviez-vous?
On estime que 80% des maladies cardiovasculaires pourraient être évitées grâce à de saines habitudes de vie (alimentation saine, activité physique régulière, arrêt du tabagisme).
Sources :
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